나이 들면 근육 감소하는 이유, 근육을 다시 키우는 2가지 방법

나이가 들면 근육이 감소하는 근감소증으로 인해 팔다리에 힘이 풀리는 경우가 많은데요, 왜 나이 들면 근육이 감소할까요? 나이 들면 근육 감소하는 이유에 대해 살펴보겠습니다.

<나이 들면 근육 감소하는 이유>

1. 호르몬 감소로 인한 근육 합성 능력 저하

50대 이후 갱년기에 접어들면 근육 생성과 유지를 담당하는 성장호르몬 및 성호르몬의 분비가 급격히 감소하면서 근육 합성을 촉진하는 능력이 떨어지기 때문에, 젊은 시절과 동일한 활동량을 유지하더라도 근육이 훨씬 더 쉽게 빠져나가게 되는 것이지요.

 

2. 소화 기능 저하에 따른 단백질 흡수 결핍

호르몬이 줄어든 상태에서 근육을 지키려면 단백질을 잘 섭취해야 합니다. 하지만 나이가 들면 위산 분비가 줄어들고 소화 능력이 떨어져, 고기나 생선을 먹어도 몸에서 제대로 흡수하지 못합니다. 즉, 근육을 만들 재료가 부족한 만성 결핍 상태가 되면서 근육 감소가 더욱 가속화되는 것이지요.

 

3. 운동 신경 감소와 활동량 저하

부족해진 근육을 유지하려면 자주 움직여 뇌의 운동 신호를 자극해야 합니다. 하지만 나이가 들면 뇌의 명령을 전달하는 운동 신경 세포마저 자연스럽게 줄어듭니다. 여기에 관절 통증 등으로 활동량까지 줄어들면, 우리 몸은 근육이 필요 없다고 판단해 스스로 크기를 줄이는 악순환에 빠지게 됩니다.

 

 

<근육을 다시 키우는 2가지 방법>

나이 들어 빠진 근육도 올바른 방법만 알면 얼마든지 다시 키울 수 있습니다. 핵심은 소화가 잘되는 영양 섭취와 안전한 운동입니다.

 

• 소화가 잘되는 단백질 섭취하기

근육을 다시 키우려면 근육의 재료가 되는 단백질 공급이 필수적입니다. 다만 위장 기능이 약해진 시니어분들은 소화가 잘 안 되는 질긴 고기 대신 계란, 두부, 흰살생선, 껍질을 벗긴 닭고기 등을 매일 조금씩 나누어 드시는 것이 좋습니다. 특히 한 번에 많이 먹는 것보다 매끼 부드러운 단백질 반찬을 곁들이는 방식이 흡수율을 높이는 데 훨씬 효과적입니다.

 

• 관절에 무리 없는 하체 근력 운동하기

우리 몸 근육의 70%는 하체에 몰려 있기 때문에 다리 근육부터 공략해야 합니다. 이때 무거운 아령을 들기보다는 벽을 짚고 서서 천천히 앉았다 일어나는 '벽 스쿼트'나, 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 일직선으로 폈다 내리는 운동이 안전합니다. 이러한 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서도 다리 신경을 자극해 근육을 다시 키우는 데 큰 도움을 줍니다.

 

 

<글을 마치며>

나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이지만, 그렇다고 해서 결코 손 놓고 포기할 일은 아닙니다. 오늘부터 소화가 잘되는 부드러운 단백질을 챙겨 드시고, 무리하지 않는 선에서 다리 근육을 움직여 준다면 우리 몸은 반드시 근육으로 보답해 줄 것입니다.

 

근육은 노년에 가장 든든한 건강 연금과도 같습니다. 오늘 전해드린 작은 실천법들을 하나씩 행동으로 옮기셔서, 더 활기차고 당당한 하루하루를 보내시길 응원합니다. 감사합니다.