까치발 운동 효과 5가지와 안전한 운동법

너무나 쉽고 간단한 운동이 바로 까치발 운동인데요, 까치발 운동은 어떤 건강 효과가 있을까요? 까치발 운동 효과 5가지와 안전한 운동법에 대해 살펴보겠습니다.

<까치발 운동 효과 5가지>

의사들이 노년기 필수 운동으로 가장 먼저 추천하는 운동이 바로 까치발 운동인데요, 시니어에게 까치발 운동이 꼭 필요한 이유 5가지는 아래와 같습니다.

 

1. 혈액순환이 원활해집니다

발끝까지 내려간 피를 다시 심장으로 올려보내는 핵심 부위가 바로 '종아리'입니다. 까치발 운동은 이 종아리 근육을 강화해 온몸의 혈액순환을 돕고, 다리 저림이나 붓기를 싹 빼줍니다.

 

2. 어지러움증을 예방합니다

앉았다 일어날 때 핑 도는 기립성 저혈압은 하체 정맥이 약해 피가 뇌까지 빠르게 못 가서 생깁니다. 까치발 운동으로 하체 혈관을 단련하면 혈압 조절이 원활해져 평소 어지러움증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

 

 

3. 낙상(넘어짐) 사고를 막아줍니다

나이가 들면 발목 힘이 약해져 작은 문턱에도 쉽게 넘어집니다. 까치발 운동은 발목 주변의 근육과 인대를 튼튼하게 만들어 주고 하체 균형 감각을 높여 노년기에 가장 위험한 낙상 사고를 예방합니다.

 

4. 만성 허리 통증을 줄여줍니다

까치발을 들고 서 있으면 넘어지지 않으려고 척추와 골반 주변 근육(코어 근육)에 자연스럽게 힘이 들어갑니다. 따라서 척추를 바르게 지탱하는 힘이 길러지면서 평소 겪던 뼈마디 통증과 만성 요통이 완화됩니다.

 

5. 무릎 관절을 보호해 줍니다

하체 근육은 무릎 관절을 지켜주는 든든한 '에어백'입니다. 까치발 운동을 통해 종아리와 하체 근육을 키우면 무릎 연골에 가해지는 부담이 줄어들어, 퇴행성 관절염을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

 

 

<안전한 까치발 운동법>

아래의 동작을 한 번 할 때 10회~15회씩 하시고, 아침·점심·저녁으로 나누어 하루 총 3번(3세트) 하시는 것을 추천합니다.

 

• 1단계 (의자나 벽 잡기)

먼저 의자 등받이나 튼튼한 식탁, 혹은 벽을 두 손으로 짚고 바르게 섭니다.

 

• 2단계 (뒤꿈치 들어 올리기)

숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 위로 쭉 들어 올립니다. 이때 엄지발가락 힘으로 바닥을 꾹 누른다는 느낌으로 올라갑니다.

 

• 3단계 (위에서 버티기)

뒤꿈치를 올린 상태에서 3초 동안 멈춰서 종아리가 단단해지는 것을 느낍니다.

 

• 4단계 (천천히 내려오기)

쿵 떨어지지 않도록, 숨을 들이마시면서 천천히 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.

 

 

<까치발 운동 주의사항>

• 절대로 무리하지 마세요

처음부터 너무 높이 들거나 많이 하면 다음 날 종아리에 쥐가 날 수 있습니다. 처음에는 뒤꿈치를 살짝만 들었다가 내리는 것으로 시작해 보세요.

 

• 반동을 주지 마세요

튕기듯이 빠르게 오르내리면 발목 관절과 아킬레스건에 무리가 갑니다. '하나, 둘, 셋'을 세며 천천히 하시는 것이 훨씬 효과적입니다.

 

• 통증이 있다면 즉시 중단하세요

발바닥(족저근막염)이나 뒤꿈치 아킬레스건에 찌릿한 통증이 느껴진다면 운동을 멈추고 쉬셔야 합니다.

 

이상으로 글을 마칩니다. 감사합니다.