당뇨병 예방 팁 10가지

혹시 전문가들이 알려주는 당뇨병 예방 팁을 알고 계신가요? 건강 관리에 참고가 되도록 전문가들이 알려주는 당뇨병 예방 팁 10가지를 소개하고자 합니다.

<당뇨병 예방 팁 10가지>

① 거꾸로 식사법을 실천하세요

채소 → 고기·생선 → 밥 순서로 식사하세요. 그러면 섬유질이 장에 막을 형성해 당 흡수를 최대한 늦출 수 있습니다.

 

② 허벅지 근육을 키우세요

허벅지 근육량이 많으면 인슐린 없이도 당을 쉽게 소모시켜 당뇨를 예방할 수 있습니다. 따라서 스쿼트와 계단 오르기로 하체 근육을 키우는 것이 좋습니다.

 

③ 식후 15분간 산책하세요

식후 15분 정도 가볍게 걸으면 혈액 속 포도당이 근육 에너지로 즉시 사용되기 때문에 내장 지방을 억제하고 혈당 상승폭을 뚝 떨어뜨립니다.

 

④ 액상과당을 멀리하세요

탄산음료, 믹스커피, 주스 속의 액상과당은 소화과정 없이 간으로 직행해 지방간과 인슐린 저항성을 유발하므로 당뇨의 주범입니다. 따라서 액상과당을 최대한 멀리해야 합니다.

 

 

⑤ 하얀 탄수화물을 줄이세요

당뇨의 주범인 흰쌀밥, 밀가루, 빵 대신에 현미, 잡곡, 통밀로 대체하세요. 거친 곡물일수록 혈당을 천천히 올려 당뇨를 예방합니다.

 

⑥ 7~8시간 꿀잠을 자세요

잠이 부족하면 분비되는 스트레스 호르몬(코르티솔)은 인슐린 기능을 방해하고 혈당을 직접적으로 올립니다. 따라서 평소 7~8시간의 적정 수면을 유지해야 합니다.

 

⑦ 뱃살(내장지방)을 뺴세요

장기 사이에 낀 내장지방은 췌장을 공격해 인슐린의 양을 줄이고 당뇨의 위험을 크게 높입니다. 그러나 내장지방을 뺴면 당뇨 위험이 절반으로 뚝 떨어집니다.

 

⑧ 가공육 섭취를 줄이세요

가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)에 있는 화학 물질은 췌장 세포를 손상시킵니다. 따라서 고기는 가공되지 않은 살코기나 생선을 드시는 것이 좋습니다.

 

 

⑨ 아침 식사를 챙겨 드세요

아침을 굶고 점심을 먹으면 췌장이 놀라 과부하가 걸리면서 혈당 조절 능력이 떨어집니다. 따라서 아침 식사를 드시는 것이 좋습니다.

 

⑩ 공복혈당 수치를 확인하세요

당뇨는 초기 증상이 없어 침묵의 살인자로 불립니다. 따라서 건강 검진을 할 때마다 공복혈당이 100mg/dL 미만인지를 확인해야 합니다.

 

 

<공복혈당 수치별 상태>

① 공복혈당 100mg/dL 미만

당뇨 위험이 전혀 없는 가장 건강한 상태라고 할 수 있습니다.

 

② 공복혈당 100~125mg/dL

당뇨병으로 발전할 위험이 높은 당뇨 전단계(공복혈당장애)입니다.

 

③ 공복혈당 126mg/dL 이상

당뇨병으로 진단받게 되는 최악의 상태입니다.

 

이상으로 글을 마칩니다. 끝.